一顿健康早餐，必须要有优质的碳水化合物为身体提供能量。

相比稀饭、馒头，番薯、玉米等粗粮含有更多膳食纤维，是更加推荐的早餐主食选择。但自己蒸煮比较花时间，还有很多人吃玉米、番薯容易肠胃不舒服。

那推荐你试试一种滑溜溜粘糊糊的粗粮——燕麦。煮鸡蛋+牛奶燕麦粥，有条件的可以再加些苹果、坚果什么的，就是一顿不错的营养早餐。

做起来也不费事，即食物麦片加冷牛奶就能吃，需要煮的厚燕麦片微波炉叮2分钟就可以，很方便。

燕麦的营养有何特别？

燕麦和我们常吃的米面——稻米和小麦，都属于“谷物”。其他常见的谷物还有大麦、玉米、小米、高粱等。

跟米、面不同，过去燕麦给人吃的少，喂马吃的多，现在越来越多地作为人类的健康食物来生产。

燕麦的脂肪含量比其他谷物高，脂肪酸组成中不饱和脂肪酸的含量高，对健康人健康更有益。

燕麦是谷物中蛋白质含量最高的几种之一，谷物中普遍缺乏的赖氨酸的含量是大米和小麦的2倍以上，被认为是一种更优质的谷物蛋白来源。

更令人欣喜的是，对燕麦基因组的研究显示，燕麦真的是一种特别值得纳入日常食谱的全谷物[1]。

从基因组看，燕麦中含有引起食物过敏和不耐受的基因序列较少，吃燕麦基本不太可能引发身体炎症；燕麦中与小麦麸质对应的蛋白含量非常少，这意味燕麦可用于“无麸质饮食”，吃燕麦可以减少麸质蛋白引起的乳糜泻等相关症状。

从烹饪角度来说，这一点可能是燕麦的“短板”。因为没有小麦那样的“面筋”，所以很难像小麦粉一样加工成柔韧的面团，更难做成筋道的面条。

不过这些难不倒吃货，比如我国西北，当地人把莜麦(一种燕麦)制作成了莜面鱼鱼儿、莜面窝窝、莜面绳绳、莜面饨饨等很多种面食。

▲大同莜面，bilibili@最视角

不过，仅仅是蛋白质和脂肪这点优势，还不足以燕麦被大家称为“超级食物”，最主要的还是因为它所含的大量的可溶性膳食纤维。

燕麦的可溶性膳食纤维主要是β-葡聚糖，这是一种植物多糖，遇水后会变成胶状。泡一碗即食燕麦片，本来干干硬硬的燕麦不多久就会变成黏滑的凝胶状，这就是β-葡聚糖溶于水中的结果。

▲数据源：日本食物成分表

燕麦有什么神奇作用？

燕麦的保健作用，主要也归功于β-葡聚糖。

降血脂

β-葡聚糖溶于后，可以形成黏性的胶，除了能改善口感，还能与胆汁结合，降低血液胆固醇水平。

研究显示，每天摄取3g燕麦β-葡聚糖，可以让总胆固醇和LDL低密度脂蛋白胆固醇(即所谓的"坏“胆固醇)水平降低5%-10%，比很多保健食品都强。

100g燕麦中大约有3~8gβ葡聚糖。

欧洲食品安全局批准，每份含3g以上燕麦β-葡聚糖的产品，可以标示“具有降低胆固醇和预防心血管疾病的作用”的声称；美国食品药品监督管理局FDA也有类似的说明。

一款燕麦在产品包装上标识:作为均衡饮食的一部分，吃燕麦有助降低胆固醇的

降血糖

燕麦对控制血糖也非常有效。

一项研究发现，一份含50g可消化碳水的食物中加入1gβ葡聚糖，可让它的GI值下降４个单位[2]。

燕麦(燕麦β葡聚糖)能降血糖，可能是因为[3、4]

• β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度；

• β-葡糖可以抑制淀粉酶的作用，从而减缓葡萄糖的体内释放速度；

• β-葡聚糖还可以改善胰岛功能

虽然用燕麦代替精细主食对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌有帮助，但燕麦中还含有许多淀粉，吃太多会让血糖过高，糖尿病人还是得根据自己的血糖控制情况，适量吃燕麦。

控体重

燕麦中的膳食纤维很多，还有很高比例的水溶性膳食纤维，可以增强饱腹感，让人不容易吃得过多。

可溶性膳纤维可以被肠道微生物发酵，改善肠道健康；发酵产生的一些代谢产物，是肠道微生物与大脑交流的“信使”。有动物实验就发现，β葡聚糖可以通过激活“脑-肠轴”，增强饱腹感。

选哪种好？

燕麦产品选择很多，不论是喜欢Q弹有嚼劲的，还是软糯的，都能得到满足。

整理了一份入门级燕麦选购指南，大家可以根据自己的需要来选择。

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