正观新闻记者 邢进 通讯员 杨瑞彩

这个十月，“守护银龄安全”成了国家送给爸妈的关键词。2026年全国“敬老月”主题为“强化权益保障 守护银龄安全”，各地实施方案中，“跌倒预防”被明确列入健康科普重点，居家适老化改造、加装扶手等也被重点推进。为什么“跌倒”被反复点名？因为跌倒，是65岁以上老人因伤害死亡的“头号杀手”！

门诊里经常见到这样的老人：腰腿一疼就不敢动，能坐着不站着，能躺着不起来。结果呢？越不动，肌肉萎缩得越快，腿越没劲，走路越晃——跌倒，往往就是这么来的。当然，反过来“忍痛硬练、瞎动乱动”，同样危险。“忍痛不动”和“忍痛乱动”，都是跌倒的“帮凶”。

敬老月期间，郑州市骨科医院（郑州市体育医院）为老年朋友送上一份“科学防跌倒攻略”：先治好疼、再练对劲，四招教爸妈稳稳当当过秋冬，把“银龄安全”稳稳握在自己手里。

第一招：先把家“变安全”——家，才是最容易跌倒的地方

数据显示，超过一半的老年人跌倒发生在家里，尤其是卫生间、卧室和楼道。别小看这些地方，稍微改一改，危险就能少很多。

实用小建议：卫生间、楼道加装扶手，稳固助力，防跌效果显著；卫生间铺防滑垫，及时擦干地面水渍；过道不堆杂物，走廊楼梯装扶手，地面防滑处理，电线收好，老人起夜路线保持畅通；卧室到卫生间留一盏小夜灯，摸黑走路最危险。

第二招：先把骨头“养结实”——不跌则已，一跌伤骨

为什么老人跌一跤就骨折，年轻人摔了没事？原因就是骨质疏松——骨头变得“空心”了，像被虫蛀过的木头，稍微用力就断。骨质疏松最可怕的地方在于：没有症状！很多老人直到骨折了，才知道自己的骨头已经“空”了好多年。所以，预防要趁早，别等骨折了再补救。

预防方向具体怎么做：补足钙，每天饮食中保证钙摄入800～1000mg，牛奶、酸奶、豆腐、虾皮、深绿色蔬菜都是好来源，老年人单靠食物不够的可遵医嘱补充钙片，但不能过量；晒太阳，每天上午9~11点或下午3~5点晒太阳15～30分钟，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，不要隔着玻璃晒，效果大打折扣；补维生素D，老年人皮肤合成维生素D能力下降，建议每日补充600~800IU维生素D，具体剂量遵医嘱，单独补钙不补D，钙吸收效果会大打折扣；负重运动，走路、慢跑、爬楼梯等负重运动，对刺激骨密度增加有明确效果，坚持运动，既防骨质疏松又防跌倒，一举两得；戒烟限酒，吸烟和过量饮酒会加速骨质流失，有这些习惯的老人，骨折风险明显高于常人，尽早戒除是真的有用；定期查骨密度，建议65岁以上女性、70岁以上男性每1～2年做一次骨密度检测（DXA），医院骨科门诊均可检测，发现问题早治疗。

第三招：起床先“醒阳”——牢记“三个三”

秋冬清晨是跌倒的“魔鬼时段”：睡了一夜，血压还没“醒”过来，猛地起身最容易眼前一黑。起床记住这三步：

醒后平躺，按摩三个穴位。睁开眼先别动，仰面躺着。双手掌心顺时针轻摩肚脐周围30秒；用拇指按揉内关穴（腕横纹上2寸）、足三里（外膝眼下3寸）、三阴交（内踝尖上3寸）各10下。这三个穴位能宁心安神、健脾益气、调补肝肾，帮助气血平稳过渡。

床边坐靠，调息三息。缓慢坐起，在床边靠坐，做三次深呼吸——吸气时意守丹田，呼气时放松全身。顺便感受一下：头清不清醒？双腿有没有劲？

垂腿静坐，活动三个踝。双腿下垂，脚尖向前、向后画圈（像踩缝纫机一样），或者上下勾脚尖、绷脚尖。这叫“踝泵运动”，左右脚各做10次。这个动作能促进下肢血液回流，有效预防直立性低血压。

完成这三步，确认不头晕、不眼前发黑，再扶稳床栏或助行器，慢慢站起来。

第四招：日常功能锻炼——疼不是“躺平”的理由

回到开头的话题：腰腿疼，到底该不该动？答案是：疼，要找医生科学镇痛；劲，要靠自己科学锻炼。一味“忍痛静养”，肌肉越养越少，跌倒风险越来越高。疼痛周期间，如果爸妈的腰腿疼痛持续不缓解，别在家硬扛，及时到正规医院就诊，把疼痛管住了，才能放心动起来。

而锻炼，也不用追求“高难度”，两个动作就够：

扶椅站桩。找一把稳当的椅子，双手轻扶椅背，双脚与肩同宽。膝盖微微弯曲，后背挺直，像坐在一张看不见的椅子上。从30秒开始，慢慢延长时间，每天坚持。这个动作能明显增强大腿力量和身体稳定性。

八段锦两式。推荐最基础的两招：两手托天理三焦、调理脾胃须单举。动作缓慢、舒展，能调和气血、改善平衡。每天早上或下午练10～15分钟，不累，但很养人。

这个敬老月，把这份“科学防跌倒攻略”交给爸妈，让“银龄安全”稳稳握在自己手里。