正观新闻记者  王红

天一冷，起床靠勇气，运动靠毅力！床以外的地方都是远方，手够不着的地方都是他乡。上个班仿佛用尽了全身力气，回家立刻开启“沙发土豆”模式。

这种状态，该如何有效“动一动”？对此，省会医疗专家公布健康“宝典”：肩颈腰腿的酸痛，困扰着不少上班族的身心，其实这都是身体“摆烂”的抗议！别躺平啦！送你一套“宅家封印解除大法”让你不用换衣服、不用出门躺着就能把全身练了，专治“天一冷就懒”的你！

“冻”手“冻”脚？5分钟唤醒全身关节

郑州市颈肩腰腿痛医院副主任医师陈新合首先给出了居家锻炼“关节唤醒曲”。

其一、颈部拉伸告别“乌龟脖”

保持坐姿或站姿，头缓慢向右肩靠，感受左侧拉伸，保持15-20秒后换边；再低头，手轻抱头加深颈部后侧拉伸。早晚各3组，缓解僵硬。

其二、肩部环绕松开“铁肩膀”

自然站立，手指搭肩，向前、向后各画圈10-15次。放松肩周，促进血液循环。

其三、髋关节灵活操解放“老寒腿”

仰卧，双腿伸直，一侧腿慢抬至45度，保持5秒后缓慢放下，左右各10次。再抬腿顺、逆时针画圈各5次。增强髋膝稳定。

躺着也能强肌肉 适合年轻人的进阶锻炼

针对年轻人，陈新合又给出了增强肌肉的“进阶版”。

其一、仰卧卷腹摸膝塑造“小蛮腰”

仰卧屈膝，双脚平放在地面，腹部发力，抬起上身，手触膝盖后缓慢回落。每组15次，做3组。可强化核心肌群，减轻腰椎压力，预防腰肌劳损。

其二、侧卧抬腿紧致“大象腿”

侧卧，手臂支撑头部。上腿伸直慢抬至最高，保持片刻，再缓慢下放，每组12次，换侧进行，做3组，能有效锻炼臀腿外侧肌肉，改善腿部线条。

其三、平板支撑激活全身肌群

双肘和双脚支撑地面，身体呈直线，核心收紧，避免塌腰或撅臀。每次坚持30-60秒，做3组。提升全身力量。

练对才能不白练

医生提醒，居家锻炼也要注意科学锻炼，有些锻炼要点一定要注意。

其一、热身不能省。开始前原地踏踏步、转转关节，5-10分钟就行，别一上来就猛练！

其二、时间要选对。饭后1-2小时练最好，别饿着也别撑得动不了。晚上别练太晚，否则容易影响睡眠。

其三、特殊人群注意。如果已经有颈椎病、高血压、骨质疏松等问题，先问医生再开练！

其四、动作到位比次数重要。感受肌肉在发力，别只顾着数次数。如果感觉疼或头晕，立刻停下！

统筹编辑   邢进