文/陈根

有一种食物，我们每天都在吃，几乎每顿都离不开它，它就是——盐。盐，被誉为“百味之首”，是厨房里最基础、最重要的调味品。俗话说，无盐不成味，因此，无论是清淡的小菜，还是重口味的大餐，只要少了盐，总觉得味道寡淡。

盐虽然能让食物变得更加有滋味，但过度用盐，却给我们今天的生活带来了非常多健康的风险。

盐的主要成分是氯化钠，而钠正是问题的关键。正常情况下，人体确实需要钠元素来维持水分平衡、神经传导、肌肉收缩等重要生理功能。但问题在于，今天，在现代饮食中，我们摄入的钠远远超出了身体的需要。

大量科学研究已经证实，高盐饮食和高血压之间有着直接的联系，同时还会增加中风、心脏病、肾衰竭、胃癌、骨质疏松等多种疾病的风险。钠吃多了，不仅让血管变脆、变硬，还会悄悄地加快身体的衰老过程。

特别是对于中国人来说，减盐更是迫在眉睫。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天的食盐摄入量应控制在5克以内，但现实却是，中国居民的日均盐摄入量在10克以上，几乎是推荐标准的两倍——中国也是全球盐摄入量最高的国家之一，这也是我国高血压、脑卒中发病率高居世界前列的重要原因。

有没有什么办法能应对这一问题呢？

科学家们的确提出了一种解决办法，用含钾代盐取代部分普通盐。简单来说，就是在食盐里加入一部分氯化钾，用氯化钾替代氯化钠的一部分，这样既能保持咸味，又能减少钠的摄入量，同时补充钾元素。

此前，一项发表在国际权威医学期刊《Heart（心脏）》上的荟萃分析进一步证实了这种做法的效果。研究人员汇总了全球21项大型研究的数据，涵盖了近3.2万名参与者，平均年龄在21到75岁之间，男性占53%。分析显示，使用含钾代盐的人，收缩压平均下降了4.61毫米汞柱，舒张压下降了1.61毫米汞柱，而且，食盐中每减少10%的氯化钠成分，收缩压还能平均再下降1.53毫米汞柱，舒张压下降0.95毫米汞柱。

使用含钾代盐的人，不仅血压改善了，心血管疾病的发病率和死亡率也大幅下降。心血管疾病的发病风险下降了11%，心血管死亡风险下降了13%，全因死亡率下降了11%。

当然，光靠换盐还不够，日常生活中还有很多技巧能帮我们减盐：

l 做饭时别什么调料都放，多用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等天然食材提味。

l 少用含钠高的调料，比如味精、鸡精、豆瓣酱、腐乳、榨菜这些，钠含量超高。

l 用控盐勺来量盐，加量有数，不会手抖下太多。

l 快出锅时再放盐，能更好保留咸味，整体盐用得更少。

l 多吃天然食物，尤其是蔬菜。肉类菜肴用盐多，蔬菜吸盐少。

l 多用蒸、煮、烤的方法做菜，少用油炸。

l 咸菜、腌制品吃之前，先用水泡一泡，冲掉部分盐分。

还有一点很重要——即使是味道不咸的食物，也可能藏着大量钠，比如方便面、面包、饼干，这些包装食品里就常常加了不少钠。所以买东西时，记得看成分表，比一比钠含量，挑钠低的买。