想要老得慢一点，多吃这些真的管用
小栗子经常跟大家唠叨，“多吃蔬菜”、“把没吃够的水果补上！”
食物中的常见的抗氧化剂
维生素：维生素A、维生素E、维生素C
矿物质：硒、锌、铜
植物化学物：类胡萝卜素、多酚类化合物、有机硫化合物
其他：超氧化物歧化酶SOD、谷胱甘肽、α-硫辛酸、辅酶Q10、褪黑素等
先提醒大家一下，食物中的抗氧化物含量受品种、生长环境、季节、成熟度、加工方式等多种因素影响；
而且，食物中的抗氧化物含量跟吃了这种食物之后体内细胞的抗氧化活性之间并没有必然的联系，食物里的其他成分，消化、代谢等，都会影响食物中的抗氧化剂的生物利用度。
大家通过这个研究，了解一下大致规律就好。更重要的是，结合自己的饮食习惯作出相应地调整。
植物性食物更胜一筹
不同食物抗氧化物质含量差异很大。
研究人员把这3000多种食物分成了3个大类、24个小类。3大类分别是植物性食物、动物性食物和混和食物，植物性食物可谓是“压倒性胜出”。
植物性食物中最突出的香辛料和草药；其他植物性食物，比如水果、坚果、巧克力、浆果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。
所以，如果你的饮食以肉类为主，那么从食物中获得的抗氧化物肯定会少很多的。
想要改善这个状况的话，就多多地把下面这些食物放到碗里去吧——
浆果Berries
总之，认准那些圆圆的、小小的果子就对了。
除了上面这几种水果之外，橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不错。
蔬菜 Vegetables
一句来概括这些食物特点的话，就是深色蔬菜。
主食 (谷物和豆类)
总体上来说，全谷物的抗氧化物含量，要高于精制谷物。
比如，一款糙米饭的总抗氧化物含量是0.27mmol/100g，而一款白米饭只有0.02mmol100g，只有糙米饭的1/10左右。
除了谷物之外，还可以考虑在主食中加入豆类，比如红豆、绿豆等。
只要把白米白面去掉一部分，并换成糙米、燕麦、小米等全谷物或者杂豆，无论哪种，都能增加抗氧化成分的摄入。
饮品 Beverage
▲图：helena-lopes， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1394841/
一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g，是这项研究测试所有饮品中最高的；而一款拿铁的总抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是测试的46份咖啡饮品中最低的。
零食 Snacks
调料 Condiments
选对调料，也能高效地补充抗氧化成分。
首先推荐各种植物香辛料。这类调料的抗氧化成分含量普遍较高，平均值比浆果还要高两倍。
测试的425种香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花；罗勒、茴香、欧芹等也不错。
这些都是磨碎的干制品，大家也可以选择鲜品。鲜品的含量虽然远不如干的香料(比如百里香，新鲜的和干的差了20几倍），但干香料用量少，鲜的水分多、份量大。
Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3
